حرکات اصلی در کراسفیت
- |
- دسته بندی : کراسفیت
ورزش کراسفیت چیست؟
ورزش کراس فیت ترکیبی منحصر به فرد از تمرینات استقامتی، قدرتی، ژیمناستیک، وزنه‌برداری، سرعتی، پلومتریک و انفجاری است که هدفش تناسب اندام و بهبود کلی سلامتی است. این ورزش به طور چشمگیری برای بهبود ورزشکاران ورزش‌های مختلف موثر است.
با انجام دوره‌های مداوم ورزش کراس فیت، شما قادر خواهید بود تا بهبود قابل ملاحظه‌ای در سلامت قلبی خود را تجربه کنید. این ورزش باعث افزایش سرعت، چابکی، قدرت و استحکام بدن می‌شود. همچنین، این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا بهبودی چشمگیر در کارایی و عملکرد روزمره خود را تجربه کنید.
بهترین راه برای دستیابی به نتایج مطلوب از ورزش کراس فیت، انجام آن در محیط‌های تخصصی مانند باشگاه‌های کراس فیت است. در این مکان‌ها، شما از راهنمایی مربیان متخصص و تجهیزات مورد نیاز برای انجام تمرینات بهینه بهره‌مند می‌شوید.
با تمرینات متنوع و چالش‌برانگیز ورزش کراس فیت، شما بهبود چشمگیری در سلامتی و ورزش خود را تجربه خواهید کرد.
حرکات کراسفیت
حرکت اسکوات هوایی
یکی از ساده‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات کراسفیت برای تقویت اندام است حرکت اسکوات هوایی است. این حرکت تقریباً توسط هر فرد در روزمره انجام می‌شود، سبب تقویت عضلات پایی و افزایش قدرت ایستادن و حرکت کردن می‌شود. می‌توانید این حرکت را به روال روزانه‌تان اضافه کنید، بدون اینکه به باشگاه ورزشی نیاز داشته باشید.
برای انجام این حرکت، ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. سپس با خم شدن کمی در زانوها، با پاهای خود به سمت زمین حرکت کنید و تا جایی که می‌توانید فرود بیایید. در همین حین، باسن خود را کمی به عقب بکشید و قفسه سینه را به سمت جلو حفظ کنید. سپس با استفاده از قدرت عضلات پا، به وضعیت اولیه خود بازگردید. توصیه می‌شود در هنگام انجام این حرکت، تمرکز خود را بر روی فشار به عضلات پا قرار داده و نیز تنفس خود را منظم حفظ کنید.
تمرین پرس سخت یا پرس شانه
تمرین پرس یکی از حرکات موثر و کاربردی در دنیای کراسفیت برای تقویت عضلات بالاتنه است. این حرکت بر شانه‌ها، سینه، بازوها و بالای کمر تأثیر می‌گذارد.
انجام این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات بالاتنه خود را بهبود بخشیده و قدرت آن‌ها را افزایش دهید.
برای انجام این تمرین، می‌توانید از وزنه‌های دمبل، هالتر، میله یا دستگاه‌های پرس شانه که در باشگاه ورزشی موجود هستند، استفاده کنید. برای شروع، مناسب است که با وزن کمتر شروع کرده و با گذر زمان و افزایش توان، وزن بیشتری را به تمرین خود اضافه کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا به تدریج عضلات خود را تقویت کرده و از آسیب دیدن جلوگیری نمایید.
حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت، یکی از حرکات کراسفیت است که در زندگی روزمره ما به طور معمول انجام می‌شود. این حرکت شامل برداشتن وزنه یا وزنه‌هایی از زمین است و می‌تواند با استفاده از انواع وسایل مثل هالتر یا لوله پی وی سی انجام شود. مهمترین نکته این است که این حرکت باید از زیر باسن انجام شود.
در حین اجرای حرکت ددلیفت، باید تلاش کنید میله را از سطح میانی ساق پایین بردارید. در این حالت، سعی کنید ساق‌ها را نسبتاً عمود نگه دارید و فقط از ستون فقرات استفاده کنید، به جای اینکه پشتتان گرد شود. مانند سایر حرکات ورزشی، می‌توانید به تدریج وزنه‌های بیشتری را استفاده کنید، زمانی که این حرکت را به خوبی یاد گرفته‌اید.
حرکت کشش
حرکت کشش نیز یکی از حرکات مهم در کراسفیت است که به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت با برداشتن و واژنه تا به سمت چانه انجام می‌شود و می‌تواند پایه‌ای برای یادگیری حرکات پیچیده‌تر کراسفیت باشد. به تدریج و با تمرین‌های مکرر می‌توانید این حرکت را به خوبی یاد بگیرید و از آن برای پیشرفت به مراحل پیشرفته‌تر کراسفیت برسید.
حرکت برپی
حرکت برپی، حرکت اصلی در کراسفیت، باعث تقویت عضلات بدن، بهبود قدرت و انعطاف می‌شود. برای این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید، دستهای خود را روی زمین قرار دهید و به حالت پلانک درآمده، سپس با قدرت پاها و عضلات بدن، بلند شده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت می‌تواند در کراسفیت، بدنسازی و تمرینات عمومی برای تقویت عضلات و بهبود قدرت استفاده شود. از تکرارات و انجام منظم می‌توان برای بهبود نتایج و افزایش سختی تمرینات استفاده کرد.
حرکت جامپ باکس
یکی از تمرینات پرطرفدار و مؤثر در دنیای کراسفیت است که به ورزشکاران کمک می‌کند تا سرعت، چابکی، و قدرت خود را بهبود بخشند. این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات پایین بدن از جمله باسن، ساق‌ها، همسترینگ و چهارسر، باعث افزایش سطح استقامت و سوزاندن کالری نیز می‌شود.
برای اجرای جامپ باکس، ابتدا در جلوی یک باکس یا پلتفرم بلند ایستاده و پاهایتان را به عرض شانه‌ها قرار دهید. سپس با استفاده از قدرت پاها و عضلات پایین بدن، با حرکتی قوی و سریع، به سمت بالا و روی باکس بپرید. در حین فرود، با کنترل حرکت و استفاده از عضلات پایین بدن، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این عمل را تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر را انجام دهید.
به دلیل اثر بالایی که جامپ باکس بر قدرت و استقامت عضلات پایین بدن دارد، این تمرین در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران و علاقمندان به کراسفیت بسیار محبوب است. با انجام منظم و افزایش تدریجی در سطح سختی، شما می‌توانید بهبود چشمگیری در سرعت، چابکی و قدرت خود را تجربه کرده و نتایج مطلوب را مشاهده نمایید. همچنین، جامپ باکس می‌تواند به عنوان یک تمرین هوازی مؤثر در برنامه‌های سوزاندن کالری و افزایش استقامت نیز به کار گرفته شود.
حرکت کتل بل:
حرکت کتل بل، یکی از مورد علاقه‌های بسیار ورزش‌های شکمی در برنامه‌های کراس فیت است. این حرکت جذاب به خاطر تأثیر بسیار زیادی که بر روی افزایش استقامت و قدرت عضلانی دارد، برای علاقمندان به این ورزش بسیار جذاب است. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، سینه، باسن، عضلات چهارسر، پهلوها، همسترینگ و شانه‌ها می‌شود و به شکل دهنده بدن کمک می‌کند. اگر این حرکت به درستی و منظم انجام شود، ورزشکاران می‌توانند بهبود قدرت و استقامت عضلات خود را تجربه کرده و شکل بدنی زیبا و ورزشی را به ارمغان بیاورند.
حرکت وال بال:
حرکت وال بال یکی دیگر از حرکات محبوب کراس فیت است که به تقویت قسمت پایین بدن می‌پردازد. این حرکت علاوه بر تمرین عضلات پایین تنه، شامل همچنین عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه‌ها می‌شود. وال بال‌ها بخشی اساسی از برنامه‌های تمرینی در کراس فیت محسوب می‌شوند و برای بهبود استقامت و تمرکز بر روی گروه‌های عضلی مشخص بسیار مؤثر هستند. این حرکت اگرچه به نظر ساده می‌آید، اما وقتی که به درستی انجام نشود، ممکن است چالش‌هایی را به همراه داشته باشد.
برای انجام حرکت وال بال، باید در حالت ایستاده، یک پا را از دیوار فاصله داده و سپس توپ را نزدیک به سینه قرار داده و در همان خط به سمت بالا پرتاب کرد. در بازار تجهیزات کراس فیت، انواع مختلف وال بال با وزن‌های مختلف موجود است که شما می‌توانید بسته به نیاز خود، مناسب‌ترین آن‌ها را انتخاب و استفاده کنید.
تراستر:
تراسترها حاصل از ترکیب دو حرکت اصلی در کراسفیت، یعنی اسکوات جلو و پرس بالای سر هستند. این حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم، پاها، سینه، شانه‌ها و پشت بالی می‌باشد. برای اجرای این حرکت، یک هالتر وزنی به آن نیاز دارید. ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و هالتر را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید و با کف دست‌هایتان نگه دارید. سپس به آرامی در حالت اسکوات، هالتر را به سمت بالا ببرید. حین انجام تراسترها، حتماً باید بخش بالایی بدن را استوار نگه داشته و از قدرت پاها استفاده کنید.
حرکت حلقه:
حرکت رینگ ماسل آپ یکی از بهترین حرکات کراسفیت برای افزایش قدرت و استحکام اصلی بدن است. این حرکت چالشی و موثری است که نیازمند استحکام و تعادل بدن است. برای انجام این حرکت، نیاز به یک ست حلقه آویزان دارید.
ابتدا حلقه‌ها را به عرض شانه تنظیم کرده و در ارتفاعی که برای شما مناسب است قرار دهید. سپس با دستهای خود را به صورت معکوس در حالت آویزان قرار دهید و با پاهایتان به آرامی و کنترل شده به بالا بروید. در طول این حرکت، تمرکز بر حفظ تعادل و قدرت مرکزی بدن بسیار حیاتی است. همچنین، توصیه می‌شود قبل از انجام این حرکت، با تمرینات نوارهای مقاومتی به منظور آماده‌سازی بدن، تمرین کنید. این تمرینات شامل کشش بدن و تقویت عضلات است که شما را برای انجام حرکت رینگ ماسل آپ آماده می‌سازد.
فواید ورزش کراسفیت:
ارتقاء شرایط بدنی و افزایش تطبیق‌پذیری بیشتر در برابر فعالیت‌های روزمره.
توانایی فراهم کردن گذر از روند یکنواخت و حالت سکون، با ایجاد تنوع در تمرینات.
کمک به کاهش وزن به صورت سریع و موثر تر از طریق ترکیب تمرینات مختلف.
امکان داشتن مدت زمان کمتری برای تمرین، اما بهبود قابل توجه در نتایج و شاخص‌های بدنی.
ایجاد انگیزه دائمی و پافشاری برای ادامه ورزش از طریق برنامه‌ریزی جذاب و چالش‌برانگیز تمرینات کراسفیت.
ورزش کراس فیت یک ترکیب یکتا از تمرینات استقامتی، قدرتی، ژیمناستیک، وزنه‌برداری، سرعتی، پلومتریک و انفجاری است که هدفش بهبود تناسب اندام و سلامت کلی است. "سیف طب" به عنوان یک منبع معتبر در زمینه سلامت و ورزش شناخته می‌شود. این مجموعه به شما این امکان را می‌دهد که از طریق وب‌سایت خود و ارتباط با مشاوران متخصص، برنامه‌ی ورزشی مناسب خود را به صورت آنلاین تهیه کنید.