مکمل بدنسازی کراتین چیست؟

مقدمه

کراتین یک ترکیب مفید است که در بدن حضور دارد. بطور طبیعی، بدن دو درصد از مواد کراتینی را تولید می‌کند؛ اما برای افزایش حجم عضلات و تقویت عضلات، نیاز به مقدار بیشتری کراتین وجود دارد. وظیفه کراتین در تولید انرژی برای سلول ‌ها و بافت عضلانی بدن در زمان ورزش‌ های سنگین و فعالیت‌های سخت است.

از نظر شیمیایی، کراتین به شدت به آمینواسید ها شباهت دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. امروزه، این ترکیب به عنوان یک مکمل غذایی برای افراد بدنساز و علاقمندان به افزایش عضلات و انرژی، تولید می‌شود. در ادامه، به بررسی تأثیرات کراتین بر بدن پرداخته می‌شود.

فواید کراتین

کراتین، علاوه بر اثرات مثبتی که بر عضله‌سازی دارد، تأثیراتی نیز بر مغز و کنترل بیماری‌ های زمینه‌ای دارد. فواید کراتین در بدنسازی شامل: رشد عضلات، افزایش قدرت و عملکرد بدن، بهبود عملکرد عضلات و ... می‌باشد که در ادامه به طور کامل توضیح داده می‌شود.

رشد عضلات بدن:

کراتین بر روی عضلات افراد مختلف اثر مثبت دارد و می‌تواند تاثیرات مفیدی در افراد با سنین و شرایط متفاوت داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که در افراد مسن، مصرف مکمل کراتین در طول تمرینات سبک، باعث افزایش قدرت و توده عضلانی به‌طور قابل توجهی می‌شود. همچنین در بدنسازان و وزنه برداران، کراتین به تنهایی می‌تواند رشد فیبر عضلانی را ۲-۳ برابر افزایش دهد.

قدرت و عملکرد عضلات:

کراتین به خاطر مواد موجود در آن، می‌تواند قدرت عضلات را در حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد. استفاده از مکمل کراتین در کنار تمرینات قدرتی، می‌تواند باعث افزایش انرژی بدن و عضلات شود. این مکمل می‌تواند تا ۴۳% افزایش انرژی بدن و عضلات را فراهم کند، و اگر از تمرینات شدتی استفاده شود، کراتین همچنین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را تأمین کند.

تأثیر کراتین روی مغز:

کراتین نه تنها بر عضلات بلکه بر قسمت ‌های دیگر بدن از جمله مغز نیز تأثیرگذار است. این مکمل می‌تواند فسفات خود را به سلول ‌های مغزی منتقل کرده و عملکرد مغز را بهبود بخشد. مصرف کراتین در مغز می‌تواند بهبود مسائل مختلفی مانند صرع، آلزایمر، پارکینسون، بیماری هانتینگتون و ... را ایجاد کند. همچنین، در بزرگسالان مسن، ممکن است تأثیرگذاری بر عملکرد حافظه و مغز داشته باشد.

دیگر فواید کراتین:

پژوهش ‌ها نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند به مبارزه با قند خون بالا کمک کند، عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن را بهبود بخشد و درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی را تسهیل نماید.

روش مصرف کراتین بدن سازی قبل و بعد از تمرین

سطح کراتین در عضلات به طور طبیعی پایین است، بنابراین استفاده از کراتین قبل از شروع تمرینات بدنسازی مفید است. این اقدام می‌تواند با افزایش ذخایر کراتین در عضلات، عملکرد بدن را بهبود بخشد. برای به حداکثر رساندن این ذخایر، به ویژه اگر برای اولین بار از مکمل کراتین استفاده می‌کنید، مناسب است که حدود ۵ گرم یا ۰.۳ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن، ۴ بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف شود.

بعد از مدت زمان مصرف اولیه، می‌توانید میزان مصرف کراتین خود را افزایش دهید. برای حفظ سطح مطلوب، مصرف روزانه ۳ تا ۱۰ گرم (بسته به وزن بدن) کافی است.

در مورد گیاه‌ خواران، وگان‌ها یا افراد با توده بدنی بالا، نیاز به مقادیر بیشتری از کراتین قبل از تمرین برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی در عضلات خود دارند.

مصرف کراتین پس از تمرین

همانطور که اشاره شد، کراتین موجود در رژیم غذایی به مقدار کافی برای ورزشکاران حرفه‌ای کافی نیست. بنابراین، بهترین زمان برای مصرف کراتین پس از تمرین بدنسازی است. این اقدام می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند، ذخایر عضلانی را بهینه نگه‌دارد و برای تمرینات بعدی آماده ‌سازی فراهم کند.

علاوه بر این، مصرف کراتین می‌تواند با افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات پس از تمرین، به بهبود عملکرد ورزشکار کمک کند. مخصوصاً زمانی که با کربوهیدرات همراه شود، این عمل به تأخیر افتادن خستگی و افزایش انرژی در آینده کمک می‌کند.

همچنین، مصرف کراتین می‌تواند التهاب را کاهش دهد و به بهبود آسیب‌دیدگی‌ها کمک کند. این مکمل همچنین می‌تواند مایعات درون‌سلولی را افزایش داده و باعث نمایان‌شدن بهتر عضلات شود.

انواع کراتین بدنسازی

کراتین مونوهیدرات

یکی از موثرترین انواع کراتین موجود در بازار، کراتین مونوهیدرات است. اغلب تحقیقات و مطالعات در زمینه کراتین به این نوع تمرکز دارند؛ بنابراین اثرات و فواید اکثراً به کراتین مونوهیدرات نسبت داده می‌شوند.

از ترکیب مولکول کراتین و آب به وجود می‌آید، اما روش ‌های مختلفی برای ساخت آن وجود دارد. حذف آب باعث افزایش غلظت کراتین در محصول می‌شود. در حالی که کراتین بدون آب حاوی ۱۰۰٪ کراتین است، اما کراتین مونوهیدرات کلاسیک تقریباً ۹۰٪ کراتین خالص دارد. همچنین، میزان کراتین در محصول ممکن است بر تاثیر هزینه آن تأثیر بگذارد.

انواع دیگری از کراتین مونوهیدرات شامل: کراتین میکرونیزه یا کراتین مکانیکی فرآوری‌شده با حلالیت بهتر در آب هستند. اگرچه این امکان وجود دارد که حلالیت بهتر محصول منجر به جذب سریع‌تر در بدن شود، اما این مسئله به اندازه کافی تایید نشده است. با این تفاوت‌ های کوچک در فرآوری، هر نوع کراتین مونوهیدرات احتمالاً در همان میزان موثر است. در حال حاضر، مصرف ۵ تا ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات در روز ممکن است به افزایش عملکرد، استقامت عضلات، و اندازه عضلات کمک کند.

کراتین میکرونایز شده

کراتین میکرونایز شده همان کراتین مونوهیدرات است که به قطعات کوچکتر شکسته شده است. این ویژگی کمک می‌کند تا کراتین بهتر و سریع‌تر در آب حل شود. خرد شدن مولکول‌ های کراتین باعث می‌شود که بهتر در بدن جذب شوند و احتمال مشکلات گوارشی و نفخ کاهش یابد. از نظر نتیجه و اثر، تفاوت خاصی با کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.

 کراتین هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید (HCl) به خوبی در آب حل می‌شود و به همین دلیل بسیاری از افراد این نوع را ترجیح می‌دهند. یک مطالعه نشان داده است که کراتین هیدروکلراید ۳۸ برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات محلول است. اعتقاد بر این است که کراتین HCl ممکن است به طور موثرتری در بدن جذب شود، که توجیه می‌کند که بسیاری از مکمل ‌های حاوی این نوع کراتین، کمتر از ۱ گرم ماده فعال در هر دوز دارند. مقدار کمتری که در مقایسه با کراتین مونوهیدرات (که معمولاً در دوزهای ۵ گرمی تجویز می‌شود) استفاده می‌شود. متأسفانه تاکنون تحقیقات کافی درباره تفاوت ‌ها در اثرات کراتین HCl و کراتین مونوهیدرات انجام نشده است. با این حال، این موضوع نشان‌دهنده عدم موثریت کراتین HCl نیست. به عنوان یک جایگزین، برای افرادی که با مشکلات معده در هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات روبرو هستند، این نوع ممکن است مناسب باشد.

کراتین مونوهیدرات بافر

Kre-Alkalyn یا کراتین مونوهیدرات بافر شده شامل پودر کمی (کیمیتی) پایه مانند بی‌کربنات است. سازندگان ادعا می‌کنند که این بافر باعث کاهش تجزیه کراتین در معده و افزایش جذب آن در عضلات می‌شود. این نوع کراتین به تنهایی یا در ترکیب با محرک‌ های قبل از تمرین معمولاً عرضه می‌شود.

کراتین اتیل استر یک ترکیب ارگانیک است که با استفاده از استر غنی‌شده فراهم شده است. برخی تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که این نوع کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی بهتر جذب می‌شود؛ زیرا به راحتی در چربی حل می‌شود. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین اتیل استر منجر به کاهش سطح کراتین در عضلات و افزایش کراتینین در خون می‌شود. همچنین، این ممکن است باعث ایجاد غلظت بیشتری از محصولات جانبی کراتینین در پلاسما شود که به دلیل دشواری در دفع این ترکیب توسط کلیه‌ها، توصیه نمی‌شود

کراتین سیترات

کراتین سیترات، که از ترکیب کراتین با اسید سیتریک آلی به‌ وجود می‌آید، مطالعه‌ای نشان داده است که در جذب نسبت به کراتین مونوهیدرات تفاوت چشمگیری ندارد. با این حال، این نوع کراتین در آب بیشتر حل می‌شود، اما این موضوع به معنای جذب موثرتر توسط بدن انسان نیست.

کراتین مالات

کراتین مالات، با اتصال به اسید مالیک که یکی از اسیدهای آلی معمولاً در میوه‌ها یافت می‌شود، تحت تأثیر استقامت قرار می‌گیرد و تاکنون تحقیقات انجام‌شده برای مقایسه آن با سایر اشکال کراتین محدود است.

کراتین نیترات

کراتین نیترات، یک شکل جدیدتر کراتین است که تأثیرات مختلفی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع کراتین بهبود عملکرد را ارتقا می‌دهد؛ اما تفاوت معنا داری بین آن و کراتین مونوهیدرات مشاهده نشده است.

کراتین گلوکونات

کراتین گلوکونات که توسط گلوکز احاطه شده است، نظریه‌ هایی در مورد جذب موثرتر آن به دلیل انسولین غنی‌شده با کربوهیدرات وجود دارد، اما هنوز تحقیقات کافی برای تأیید این ادعا انجام‌نشده است.

کراتین پیروات

کراتین پیروات، ترکیبی از اسید پیروویک و کراتین است که تأثیرات متفاوتی دارد و نتایج مطالعات مختلف ناشناخته است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع کراتین بهترین تأثیر را در افزایش استقامت نسبت به کراتین سیترات دارد.

کراتین آلفا کتوگلوتارات

کراتین آلفا کتوگلوتارات یا کراتین AKG، که از اسید آلفا کتوگلوتاریک و کراتین تولید می‌شود، نظریه‌هایی در مورد جذب بهتر آن به دلیل پیش ساز گلوتامین و کاهش مشکلات معده و اسهال وجود دارد. با این حال، شواهد کافی برای حمایت از این نظریه ‌ها فعلاً موجود نیست.

بهترین زمان مصرف کراتین

پژوهش ‌های متعددی در زمینه موردنظر انجام شده است، اما نتایج حاکی از این است که مصرف کراتین در هر زمان ممکن است مزیت ‌ها و تأثیرات مثبتی داشته باشد، ولی به عنوان بهترین زمان برای مصرف کراتین در بدنسازی بطور کامل مشخص نشده است.

احتمالاً مصرف کراتین نزدیک به زمان ورزش به دلیل تأثیر فوری آن مفیدتر است. برای جلوگیری از هضم آن قبل از تمرین، مناسب است کراتین مونوهیدرات پودری را با آب مخلوط کرده و مصرف نمایید. بنابراین، به نظر می‌رسد که بهترین زمان برای مصرف کراتین در بدنسازی آن زمانی است که با شرایط و سبک زندگی شما هماهنگ باشد.

عوارض ناشی از مصرف بی رویه کراتین

اگرچه کراتین به طور کلی به عنوان یک محصول بدون عوارض جانبی اساسی شناخته می‌شود، اما برخی افراد ممکن است نشانه‌ های حساسیت نسبت به آن را نشان دهند. عوارض جانبی کراتین به صورت نادر اتفاق می‌افتد و ممکن است شامل: مشکلات معده، اختلالات گوارشی، و نفخ شکمی باشد. بهتر است قبل از شروع مصرف کراتین، با مشاوران فیت کلاب یا متخصصان مرتبط مشورت نمایید.

خریدکراتین بدنسازی

برای خرید مکمل کراتین، بهتر است از منابع معتبر مانند داروخانه ‌ها، فروشگاه ‌های با سابقه و وب‌ سایت ‌های اعتماد ‌بخش استفاده کنید. در نهایت، شما می‌توانید این مکمل ‌ها را از مجموعه سیف طب تهیه نمایید. متخصص ‌های این مجموعه شما را در خرید و مصرف این نوع مکمل ‌ها راهنمایی می‌کنند.